UudisedUltrajooksStamina SpordiklubiRattasoitTreeningnuanneFirmast

   
 
Detsember 2018
 
 
ETKNRLP
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
 

Stamina > Treeningnõuanne
Üldine Toitumine Treening Näpunäited

10 küsimust, mis huvitavad kõiki tervisesportlasi
Ants Nurmekivi

Miks mu pulss joostes liiga kiireks läheb? Kas valutavate lihastega tohib uuesti trenni minna? Paljudele niisugustele küsimustele on rahvasportlasel väga raske vastust leida ja sageli on saadud info vastuoluline.
11.06.2007 SL Õhtulehes andis neile ja teistele küsimustele vastuse Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi treeninguõpetuse professor Ants Nurmekivi

1. Ma teen igal hommikul tunniajalise kepikõnnitreeningu täpselt sellisel pulsisagedusel, nagu treener meile soovitas, kuid ma ei lähe isegi higiseks! Kas ma võiksin ehk kõndida tempokamalt ja suurema pulsisagedusega?
Ants Nurmekivi: "Muidugi võib kõndida tempokamalt ja kõrgemal pulsisagedusel, kui planeeritud pulsisagedus on liiga madal. Siinjuures on vaja silmas pidada ka vanust, sest südame löögisagedus sõltub oluliselt vanusest."
Selgituseks. Oma maksimaalse pulsisageduse võib arvutada lihtsa valemi järgi: meestel 220 miinus vanus, naistel 226 miinus vanus. Optimaalse treeningpulsi määramiseks vastupidavuse arendamisel kasutatakse järgmist valemit: treeningpulss = 180 miinus vanus. Seega on 50aastase tervisesportlase soovitatav pulsisagedus 130 lööki minutis.

2. Kas treeningujärgne lihasevalu on normaalne?
Ants Nurmekivi: "Oma treeningujärgse seisundi hindamiseks tuleb teha vahet kahel mõistel: lihasevalu ja lihaseväsimus. Treeningujärgne lihasevalu ei ole normaalne, küll aga lihaseväsimus. Normaalne lihaseväsimus on optimaalsete koormuste järgne seisund, mis on tingitud ainevahetuse (metabolismi) jääkproduktide kuhjumisest. See on normaalne nähtus: ilma treeningujärgse lihaseväsimuseta ei ole lihaste areng võimalik."

3. Mis leevendaks trennijärgset lihasevalu kõige paremini: kas koormusvaba päev või ehk teha siiski üks kerge koormusega treening? Või lõhub isegi kerge koormusega treening kurnatud lihast veelgi rohkem?
Ants Nurmekivi: "Sageli on lihasevalu tekke põhjuseks just lihaskiudude venitusel (eelkõige ekstsentrilises ehk järeleandvas faasis) tekkivad mikrotraumad. Neid leevendaks kõige paremini puhkepäev või ujumine basseinis. Kui lihasevalu on tugev, siis isegi kerge koormus võib seda suurendada. Lihasevalu tekitatud põletiku ja valu vähendamiseks on esialgu sobiv külmaravi, mitte aga soojaprotseduurid, mis soodustavad põletikku. Viimaseid võib kasutada hiljem."

4. Ehkki olen terve, normaalkaalus ja käin juba pool aastat jooksmas, tõuseb mu pulss juba 10minutise jooksu järel nii kõrgeks, et pean kõnnile üle minema. Kas minu puhul on tegemist organismi eripäraga või ehk saab edasiste treeningutega asja kuidagi parandada? Tahaksin ikkagi joosta.
Ants Nurmekivi: "Tegemist võib olla organismi eripäraga, kuid võib-olla on aeroobne vastupidavus ebapiisav. Oluline on valida selline jooksutempo, mis ei kutsuks esile kiiret pulsi tõusu."
Selgituseks. Kestusjooks peaks toimuma kiirusega, mille juures on võimalik juttu ajada. Ühtlases aeglases tempos kestusjooksu ajal on sobiv pulsisagedus 130–150 lööki minutis.

5. Teie soovitatud pulsisagedusel joostes on mu tempo pigem kiirkõnd kui jooks. Kas nii aeglasest sörkjooksust on tõesti kasu?
Ants Nurmekivi: "Mõõdukas tempos jooks on väga kasulik: ennekõike teevad tööd aeglased, väsimusele vastupidavad lihaskiud, energiat saadakse põhiliselt rasvadest, suurenevad lihaste kapillaarvõrgustik ja südame löögimaht, tekkiva laktaadi kogused on väikesed, paraneb ökonoomsus."

6. Kumb oleks efektiivsem viis igavaks muutunud viiekilomeetrise jooksutreeningu parandamiseks? Kas joosta 5 km asemel 6 km või üritada joosta see 5 km kiiremini?
Ants Nurmekivi: "Võib jääda sama kilometraaži juurde, kuid muuta treeningupaika."
Selgituseks. Esimesed 3–4 kuud on algaja treeningus järkjärguline ja aeglane mahu suurendamine, intensiivsust tuleb tõsta ettevaatlikult, lülitades treeningusse tugevama toimega treeninguvahendeid, kiiremas tempos kestusjookse (pulss 160–170 lööki minutis), jookse mägisel maastikul, intervalljookse. Nädalas võiks olla 2–3 puhkepäeva."

7. Olen kergelt ülekaaluline mees, sooviksin suveks vormi saada ja ka lihast kasvatada. Tahan koju osta mõne kardio­seadme: veloergomeetri, sõu­de­ergo­meetri, stepperi, cross-traineri või jooksumati. Milline neist seadmeist oleks kaalust alla võtmiseks ja kogu keha treenimiseks kõige efektiivsem?
Ants Nurmekivi: "Kogu keha lihaskonna treenimiseks oleks parim sõudeergomeeter. Kui aga soovite kaalust alla võtta, soovitaksin hoopis mõõdukas tempos kestusjooksu kombineerituna aeroobse lihasvastupidavuse treeninguga."
Selgituseks. Treenimine sõude­ergomeetril on ohutu treening kogu kehale, see ei koorma liigeseid. Sõudemasina abil treenid oma südant, kopse ja vereringet ning samal ajal jalgade-, selja-, käte-, kõhu- ja tuharalihaseid. Tänu paljudele erinevatele liigutustele säilitab ning suurendab sõudemasina kasutamine paindlikkust. Samuti ergutab sellel seadmel harjutamine rasvade ainevahetust. Algajad peaksid siiski silmas pidama, et kuna sõudeergomeetril koormatakse valdavalt käe- ja jalalihaseid, ei pruugi algaja jaksata rasvapõletuseks vajalikud 45 minutit neid lihaseid koormata. Küll aga tugevdab harjutamine sõude­ergo­meetril väga hästi seljalihaseid.

8. Kas tempokõndi tehes võiks jalgade ümber panna aeroobikatrennides kasutatavad jalaraskused?
Ants Nurmekivi: "Kindlasti annab lisaraskuste kasutamine suurema koormuse, kuid sobiv variant selleks oleks ka kõnd mägisel maastikul, treppidel."

9. Milline harjutus kõhulihastele on kõige mitmekülgsem ja annab kõige suurema koormuse?
Ants Nurmekivi: "Kõhulihastele vajaliku ja mitmekülgse koormuse annab see, kui teha harjutusi, mille ajal tõstetakse jalgu (näiteks rippes kangil) või ülakeha, jalad fikseeritud."

10. Milliseid lihaseid ja kuidas treenida jõusaalis, et rahvajooksul saada mullusest parem lõpuaeg?
Ants Nurmekivi: "Kestusjooksja jõutreeningu rusikareegel ütleb: eelkõige arenda aeglaste lihaskiudude jõudu. Aeglaste lihaskiudude jõu taseme tõstmiseks peaks jooksja jõusaalis harjutusi sooritama suhteliselt suure korduste arvuga (15–20 kordust ühes seerias), rahulikus tempos. Hästi sobib jooksjale ringtreening, kuid ka siis tuleb järgida printsiipi: väikesed raskused, suur korduste arv. Tavaliselt kasutatakse harjutuste sooritamise aja ja puhkepausi võrdset suhet. Algaja võib teha ka pikemaid puhkepause – harjutus 30 sekundit pluss puhkepaus 1 minut. Jõutreening võiks järgneda jooksutreeningule. Kuid loomulikult tuleb arvestada, et sel päeval, kui on jõutreening, peaks jooksu osa olema võrreldes tavaliste jooksutreeningupäevadega 30–50% väiksem. Üks või kaks korda nädalas võiks jõusaalis käia. Loomulikult sõltub see kogu treeningute arvust nädalas."

Origaalartikkel