UudisedUltrajooksStamina SpordiklubiRattasoitTreeningnuanneFirmast

   
 
Detsember 2018
 
 
ETKNRLP
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
 

Stamina > Treeningnõuanne
Üldine Toitumine Treening Näpunäited

Pistmist saab vältida
Ajakirjast Juoksija

Samm tundub kerge, jooks sujub kenasti, viis kilomeetrit on juba seljataga, ees teist samapalju. Ühtäkki torkaks keegi nagu noaga vasakusse külge vői vähemalt nii tundub. Kutsumata külalised – pisted – on jälle kohal. Distantsi lőpuosa vajub tasakesi käimiseks ja uue pistmishoo vältimiseks. Treeningkoormusest ja jooksurőőmust ei ole enam juttugi.

 

Pistmine on üks tuntuimatest algaja jooksja vaevustest. Iga liikumisharrastusega tegeleja vői vőistleja on millalgi selle probleemiga silmitsi seisnud. Kuigi pisteid on rohkem vähetreenitud organismil, ei tee ka hea kehaline seisund selle vastu immuunseks. Kuid siis on pőhjused ka juba rohkem individuaalsed.

 

Tavaliselt kirjeldatakse pistmist kui äkilist, teravat valu, mida treenija tunneb tugeva koormuse ajal kőhu ülaosas. Nii mőnigi kord pistmine takistab vähemalt mőnda aega treeningu jätkamist. Pistmine vőib esineda jooksu igal etapil, aga tavaliselt tuleb see esimese 10-15 minuti jooksul. Treenitumatel jooksjatel hakkab pistma tavaliselt maksimaalse pingutuse ajal, näiteks keset vőistlust.

 

Vőimalikud pőhjused

Pistmise pőhjuste ja nende vältimise kohta on olemas palju erinevaid teooriaid. Üks enamlevinud seletus on vahelihase kramp.

Vahelihase kramp tekib selle tähtsa hingamislihase vereringe häiretest ja sellest tingitult hapnikupuudusest. Tugevalt hingates kopsud suruvad suurenedes vahelihast ja joostes jalgade tőstmine aktiviseerib kőhulihased. Mőlemapoolne surve takistab vere liikumist vahelihases ja pőhjustab valu. Nőrgad ja jäigad kőhulihased lisavad kalduvust pistmisele.

 

Teine vőimalik pőhjus pistmise tekkimiseks on gaaside kogunemine pärasoolde. Seedimise tulemusena moodustuvad  gaasid, mille edasi pumpamisele liikumine kaasa aitab. Kui gaaside liikumist takistavad näiteks soolestikus olevad seedimatud jäägid, vőib jämesool kővasti paisuda ja pőhjustada pistmise tunde. Tavaliselt on ummistuse tekkekohaks kőhu parempoolne ülaosa, kus sool teeb pöörde.

 

Ka enne liikumist söödud eine pőhjustab tihti probleeme. Vere siirdumine peaasjalikult lihastesse vähendab seedimiseks vajaminevat vereringet ja pőhjustab kőhu ja soolestiku krampe. Ka laktoosi mittetaluvus vőib olla pistmise pőhjuseks.  Mőned asjatundjad on pistmise pőhjuseks pidanud ka valet hingamis- ja jooksustiili.

 

Kőik eelpooltoodu on őige kuid omale kogemusele toetudes vőin öelda, et 95% kőigist juhtudest  kui olen kogenud pistmist on olnud pőhjuseks liiga kiire tempo treeningut alustades – kuni 10 min (1,5 – 2 km) tavalisest treeningtempost aeglasemat jooksu aitab organismil koormusega kohaneda ja vastavad muudatused omaks vőtta. Kőige lihtsam on vőrdlus automootori käivitamisega külmal talvehommikul, millega me möödunud talvel ilmselt kőik kokku puutusime. Lase madalatel pööretel mootoril saavutada teatud temperatuur ja siis vőid juba julgemalt gaasi anda kartmata, et mootor vőiks “turtsuma” hakata vői välja surra. See kehtib ka treeningut alustades – mőődukas algus tagab enesekindla tunde distantsil ja eduka lőpetamise (O.Valner – maraton 2002 3:00:38).

 

Liiga külmad joogid vői mőned tundmatud spordijoogid vőivad samuti pistmist pőhjustada. Samuti ka allamäge jooksmine vale stiiliga, ebapiisav soojendus enne vőistlust ja liiga kiire tempoga alustamine.

 

Mőned vahendid kuidas pistmist vältida

Kui pisted tekivad tihti, tuleks vähemalt 3-5 tundi enne füüsilist koormust söömist vältida. Kui sellest ei ole abi, tuleks proovida piimajoomise mahajätmist ja vajadusel ka jahutooted toiduvalikust kőrvaldada kaheks päevaks enne trenni vői vőistlust.

 

Vahelihase krampe saab vähendada kőhulihaseid ja vahelihast treenides. Kőige lihtsam viis kőhulihaste treenimiseks on pőlved konksus selili lamades tősta ülakeha. Vahelihast saab treenida kui kiiretempolise jooksu ajal hästi sügavalt sisse-välja hingata. Seda peaks tegema vähemalt paar korda nädalas.

 

Őigele hingamistehnikale peaks tähelepanu pöörama nii treenides kui ka enne seda. Nn. kőhuhingamine on parim viis jooksu ajal hingamiseks. Siis on ka kopsude alaosad kaasatud. Kőhuhingamist vőib harjutada kodus pikali pőrandal olles raamat kőhul – sissehingates raamat peab tőusma ja väljahingates tugevalt langema.

 

Parim viis vältimaks jämesoole ummistustest tekkivaid pisteid, on muuta oma söömisharjumusi nii, et väljaheide püsib nii pehme, et moodustunud gaas pääseb sellest mööda. Enne treeningut vői vőistlust peab siis vältima palju tärklist sisaldavaid toiduaineid (leib, kartulid, pasta) ja sööma palju puu- ja juurvilju.

 

Kui hakkab pistma, siis esmaabina vőib aidata tempo aeglustamine vői lausa seismajäämine ja valuliku koha tugev pigistamine sőrmedega. Ettepoole kummardumine ja rahulik sügav hingamine vőivad samuti kergendust tuua. Tavaliselt seejärel pisted kaovad ja jooksmist saab jätkata. Kőhu alalihaste venitamine vőib samuti aidata. Äärmuslikel juhtudel vőib toimida ka Jim Ferrise trikk, mida ta ühel vőistlusel kasutas – tundes pisteid, tegi ta keset jooksu kukerpalli, pisted kadusid ja vőistluskaaslased olid moraalselt löödud J

 

Kui pisted jätkuvad ka rahuolekus, on pőhjust käia tervisekontrollis, et eemal hoida vőimalikke haigusi.

 

Nii hoiad pisted eemal:

  1. Väldi söömist 3-5 tundi enne treeningut vői vőistlust. Pööra tähelepanu ka toidu koostisele.
  2. Treeningut alustades vali őige tempo – korralik soojendus on hädavajalik.
  3. Treeni oma kőhulihaseid ja vahelihast.
  4. Őpi őigesti hingama.
  5. Testi milline esmaabi on sinule pistmise vastu  parim.

 

Tőlgitud ajakirjast Juoksija