UudisedUltrajooksStamina SpordiklubiRattasoitTreeningnuanneFirmast

   
 
Detsember 2018
 
 
ETKNRLP
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
 

Stamina > Treeningnõuanne
Üldine Toitumine Treening Näpunäited

Näpunäiteid algajale jooksuhuvilisele
Harry Lemberg

Ilusad päikesepaistelised kevadilmad meelitavad õue, mõttega minna jooksma. Põhjused selleks võivad olla erinevad:

  • hea enesetunde ja  kehakaalu reguleerimine
  • tervise tugevdamine
  • osalemine kestvusjooksu võistlustel

Iga eeltoodud eesmärk eeldab kestvusjooksu treeningute läbiviimist kindla pingutusastme juures. Ühtset universaalset programmi algajale jooksusõbrale on väga raske anda. Seetõttu tuleb lähtuda üldisest skeemist,  kõnnilt minna üle jooksule, ettevaatlikult tõsta koormust distantsi pikendamise ja hiljem jooksutempo lisamise teel.  Olenemata sellest, mis on meie eesmärk, kehtib põhimõte, et harjutada tuleb regulaarselt ning oma võimeid arvestades.

 

Tervise seiskohalt omavad suurt väärtust aeroobsed koormused:

·      kestev katkematu lihastegevus

·       suuri lihasgruppe koormav tsükliline tegevus

·        mõõdukas lihastöö intensiivsus, mis võimaldab kestvat tegevust 30 – 45 minutit, lihastegevus peab põhinema oksüdatsioonienergial ja energiaallikaks peavad olema rasvad.

 

Enne treeningutega alustamist oleks soovitav käia ära perearsti juures. Kindlasti peaks seda tegema üle 40-aastased inimesed ja ka nooremad, kelle eluviis on olnud pikemat aega väheliikuv.

 

TREENING PEAB OLEMA AEROOBNE

 

Alustades treeningut rahuliku kõnniga ning suurendades pidevalt kiirust, peate varsti üle minema sörgile. Veelgi kiirust suurendades tunnete, kuidas hingamine kiireneb, tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavaks. Kuni selle punktini oli tegevus sooritatud aeroobselt, st. hapniku juuresolekul. Kuid nüüd pidi organism appi võtma anaeroobsed mehhanismid vajaliku energia toomiseks. Kui enne saadi lihastöö sooritamiseks vajalik energia rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooniprotsessidest (orgaaniliste ainete “põlemine” lihasrakkudes, mille käigus vabaneb energia), siis nüüd saab organism vajaliku energia glükogeeni anaeroobsel lagundamisel, mis põhjustab lihaste lokaalse väsimuse, tekitab ebameeldiva tunde, võtab ära võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega vastavat jooksutempot.

 

 

KOORMUSE MÄÄRAMINE

 

Koormuse määramisel on tähtis jälgida nii südame löögisagedust kui ka hingamist, mis peegeldavad hästi vereringe ja hingamissüsteemi reaktsiooni koormusele. Kui need on mõõdukalt rahulikud ja jooksu ajal näiteks vestlemine kaaslasega ei tekita raskusi, on jooksutempo teile optimaalne. Kui aga jooksmisel tekib hingeldamine ja vestlemine jooksukaaslasega tekitab raskusi, on jooksutempo liiga kiire organismi optimaalseks koormamiseks. Selleks, et tunda ennast hästi ja näha hea välja, ei pea te treenima nii tugevalt, nagu valmistudes võistlemaks 10 km jooksus.

Jooksu intensiivsus ja kestvus (maht) käivad käsikäes. Suurendades ühte neist, tuleb teist vähendada. Mahtu võib väljendada ajas, distantsis ja kalorites.

Viimasel ajal soovitatakse jooksusõpradel mahtu arvestada kalorites. Tähtis on treeningul organismi kulutatud energia hulk. Mitmesugused toiteväärtuste tabelid näitavad, kui palju te saite kaloreid ühe või teise söögiga ja joogiga (üks õlu = 150 kalorit). Õige koormuse doseerimisel peaks arvestama treeninguga kaasnevat energiakulu, seda kalorite hulka, mida me treeningu käigus kulutame, et organismis valitseks energeetiline tasakaal. Seega peaksite tegema mõõduka tempoga (SLS 135 lööki/min) 15-minutilise treeningu, et kulutada ära ühe õllega saadud kalorid.

 

Jooksutreeningute intensiivsuse tsoonid

Intensiivsus

SLS(min)

VO2

Kalorit/min*

Kerge

100

1.0

5

Mõõdukas

135

2.0

10

Tugev

170

3.0

15

*Üks liiter hapnikku on võrdne 5 kaloriga minutis.

 

 

Treeningkoormuste määramisel on otstarbekas lähtuda kindlatest südame löögisageduse (SLS) väärtustest, vastavalt teie eale.

Südame löögisageduse lihtsaks ja täpsemaks mõõtmiseks oleks otstarbekas kasutada pulsimõõtureid.

 

Hea tervisliku seisundi saavutamiseks loetakse näiteks sobivaks joosta nädalas, soovitavalt ülepäeviti, 3 – 4 korda, harjutuskorra pikkuseks 30 – 45 minutit korraga ja

mõõduka tempoga. Intensiivsusega, mis moodustab 60 – 70 % sinu maksimaalsest südame löögisagedusest. Selline intensiivsus on väga efektiivne kehakaalu vähendamiseks, kuna sooritatava kehalise pingutuse energeetiline kindlustamise tagatakse peamiselt organismi rasvavarude arvelt. Vastavalt kehalisele ettevalmistusele ja tervislikule seisundile peaks algselt jooks vahelduma kõnniga.

Koormuse suurendamise mõõdupuuks on eelkõige harjutuskorra kestuse suurendamine, hiljem ka intensiivsuse tõstmine, mis väljendub suuremas südame löögisageduses.

 

Kui te suudate ilma erilise pingutuseta joosta intensiivsusega, mis moodustab 70 – 85% teie maksimaalsest südame löögisagedusest, pikema distantsi vältel, olete saavutanud taseme, mis lubab teil osaleda erinevatel jooksuüritustel, ilma et te teeksite liiga oma tervisele.

 

JOOKSUTEHNIKA

  • Õige jooksutehnika eesmärgiks on säästa jõudu ja hoida ära tugiliikumisaparaadi kahjustusi, mis võivad tekkida vale jooksutehnika kasutamisel.
  • Keha peaks püsima pingevaba ning ka lihased peaksid jooksu ajal olema lõdvad. Keha on jooksmisel kergelt kallutatud ette ja vaade on suunatud 10 – 20 meetri kaugusele jooksusuunas.
  • Käte töö annab jooksule tasakaalu ja rütmi. Käed liiguvad kere lähedal peaaegu otsesuunas ette ja taha ning on küünarliigesest kõverdatud, sõrmed kergelt kõverdatult rusikas.
  • Jalg tuleks asetada maha pöia välisservale, misjärel toetub maapinnale kogu jalatald. Enne maapinda puudutamist jalg lõtvub ja keharaskus rullub üle jalatalla. 
  • Joosta ei tohi pidevalt jalapäkal, mistõttu säärelihased on pinges ning joosta ei tohi ka üle kanna. Tulemuseks on ülekoormuse nähud pöia-, põlve-, ja puusaliigeses, aga ka lülisamba kahjustused ning lihasevalud

 

SOBILIK HARJUTUSPAIK

Jooksutreeningute läbiviimisel on oluline harjutuspaiga valik, eriti pinnas. Eelistada tuleb männimetsa või pargiradasid, kus on puhas õhk ja elastne pinnas. Hoiduda tuleks jooksmast tiheda liiklusega maanteedel või tänavatel. Tavaliselt saab sobivaid paiku kasutada aga ainult puhkusel või puhkepäevadel, muidu tuleb leppida jooksmisega elu- või töökoha läheduses, kus tavaliselt pinnas on küllaltki kõva. See, aga eeldab kindlasti spetsiaalseid jooksujalanõusid.

         

 

VENITUSHARJUTUSED

Jooksmisel langeb jalgadele koormus, mis võrdub jooksja kolmekordse kehakaaluga.

Seepärast on enne jooksmist ja pärast treeningut teha venitusharjutusi jooksul põhiraskust kandvatele lihastele. Lihaste venitamine pärast harjutamist taastab nende normaalse pikkuse ning säilitab elastsuse. Venitus parandab lihase ainevahetust, kiirendab taastumist, ennetab lihasvalu ja väsimustunnet.

 

Sporditäht 2003/nr. 4