UudisedUltrajooksStamina SpordiklubiRattasoitTreeningnuanneFirmast

   
 
Detsember 2018
 
 
ETKNRLP
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
 

Stamina > Treeningnõuanne
Üldine Toitumine Treening Näpunäited

Triatlon - miks ka mitte
Stamina

Ekslikult on levinud arvamus, et triatleedid on mingi teine klass inimesi. Et raudmehed ja -naised ei ole ilmselt tehtud päris samast lihast ja verest kui ülejäänud. Tegelikult on triatlonis erineva pikkusega distantse, millede hulgast igaüks võib leida endale sobiva. Juhul kui on saavutatud hea füüsiline vorm, ei käi triatloniga tegelemine kellelegi üle jõu. Vaja on vaid leida sobiv triatlonidistants ja järjepidevalt harjutada. Peamisteks treeningualasteks eesmärkideks on õigete treeningmeetodite valik ja ületreenimise vältimine. Üleliia palju treenida pole vaja ja see pole isegi soovitatav.

Miks triatlon?

Kogu aeg joosta ja jooksmisega tegeleda on tore, aga triatloniks treenimine võib arendada sellist füüsilist vormi, mille saavutamine ainult jooksmisega pole võimalik. Mitme spordiala nagu ujumise, rattasõidu ja jooksmise  üheaegne treenimine nõuab palju tasakaalukamat muskulatuuri ja paremat füüsilist vormi. Vastukaaluks joostes kilomeetrite kogumisele  väheneb mitmekülgselt treenides oluliselt ka vigastuste risk. Ühtlasi on triatloniks valmistumine ka suurepärane võimalus oma treeningute mitmekesistamiseks. Iga treeningu osa on suunatud erineva ala arengule, seega on tagatud ka mitmekülgsem füüsiline areng.

Triatloni distantsid.

Tõenäoliselt on kõige kuulsamaks triatloni distantsiks “Raudmehe triatlon”, kuid see on kaugel tüüpilisest. Oma 3.8 kilomeetrise ujumise, 180 kilomeetrise rattasõidu ja 42 kilomeetrise jooksuga, on tegemist siiski erakordse võistlusega. Samas on olemas triatloneid, millede distantsid on oluliselt lühemad ning mis seega on jõukohased ka paljudele harrastussportlastele. Poolpikaks triatloniks on pool raudmehe triatloni distantsist: 1.8 km ujumist, 90 km rattasõitu ning 21 kilomeetrit jooksu. Olümpiamängude kavas olevas olümpiatriatlonis ujutakse 1.5 km, sõidetakse rattaga 40 kilomeetrit ning joostakse 10 km. Ning on olemas ka sprindidistantsid: 500-750 meetrit ujumist, 15 – 25 km ratast ja 4-5 km jooksu. Just sprindidistantsid on heaks alustuseks ning sissejuhatuseks triatloni harrastamise juurde.

Ujumine kui paljudele nõrgim ala.

Ujumine on paljudele inimestele frustratsiooni põhjustavaks nõrgaks lüliks triatloni juurde tulemisel. Jooksmisel on sisse- ja väljahingamine üsnagi stiihiline, kuid ujumist raskendab asjaolu, et hingamist tuleb ajastada käte ja jalgade liigutustega, ilma hea tehnikata on raske  läbi ajada. Sujuvus ja ökonoomsus on hädavajalikud. Kui ujumine on nõrgim ala, on otstarbekas tervisekeskuse ujumistreenerite juures tunde võtta. Lisaks hea vabaujumise tehnika omandamisele, on enne oma esimest võistlust oluline harjutada ka avavees ujumist.

Triatloni rattasõit.

Triatloni rattasõidu osa on tavaliselt kõikide lemmik. Juhul kui rattasõit on uus ala, siis on samuti oluline uurida ratta- ja triatloniklubide juhendajate käest rattasõidu tehnika omapärasid ning teadmisi varustusest. Reeglina on triatloni jaoks vaja parima aerodünaamikaga ning võimalikult kergekaalulist ratast, kuigi samas on peaaegu igat ratast võimalik mugandada lenkstangi pikendusega. Kuid rattasõidu lihtsust ei tohi mingil juhul võtta kui iseenesest mõistetavat. Võistlemine hõlmab endas muuhulgas strateegiat, kogemust käikude vahetamisel, samuti tuleb harjutada ratta peal söömist ja joomist ning kriitilist tähelepanu tuleb pöörata ratta kasutamisele, tagamaks enda ning teiste võistlejate turvalisust.

Jookse end vormi

Jooksmine võib olla paljude harrastusportlaste tugevaimaks küljeks, kuid jooksmine peale ujumist ning rattasõitu on hoopis teistsugune kogemus. Jalad tunduvad peale rattalt maha astumist väga raskete ning jõuetutena ning et seda vältida, tuleb treeningutel harjutada just üleminekut rattasõidult jooksuetapile. Piisab peale rattatreeningut ka 1-2 km jooksulõigust, sest tähtis on harjutada just jooksulihaste valmisolekut peale rattasõitu

Triatloniks treenimine: tasakaalu leidmine.

Tasakaal on triatloniks treenimise kõige olulisem moment. Mitte mingil juhul ei tohi ühegi triatloni osa õnnestumist võtta iseenesestmõistetavalt (“ma oskan joosta, keskendun ujumisele”) ega jätta tähelepanuta ka oma nõrka külge (“ma olen vees lootusetu, teen puudujäägi jooksmisega tasa”). Treenimisel peab keskenduma kõigile kolmele alale võrdselt. Tasakaal on samuti oluline ära hoidmaks ületreenimist, mis parimal juhul takistab võistluspäeva edukust, kuid halvimal juhul võib põhjustada kroonilist väsimust, vigastusi ja haigusi. Nagu iga kehalise koormuse juures on ka triatloniks valmistumisel oluline planeerida aega puhkusele, taastumisele ning lisa toiteväärtuse toomine oma menüüsse. Samuti tuleb mõelda südame löögisageduse monitori kasutamisele jälgimaks südame löögisageduse tõusmist normaalsest 60-70%-le maksimumist, mis peamine pulss treeningutel.

Triatloniks valmistumisel ei pea praegusele graafikule lisama tunde ja tunde treeninguid. Selle asemel tuleb asendada mõned tunnid, mis varem kulusid ainult jooksmiseks ujumise ja jalgratta sõiduga. Kui sooviks on võistelda sprindi triatlonis, siis ei peaks nädala treeningkoormus ületama kümmet tundi. Pikemate distantside jaoks, peab treeningkoormus tõusma.

Triatloni treeningud.

Ujumine – oma ujumistreeninguid on soovitatav alustada 50 ja 100 meetriste distantsidega. Allpool on toodud näidis ujumise treenimiseks:

10x50 keskendu tehnikale

5 x10 kiirenda iga otsa lõpus

10x50 kasuta ujumislauda.

Jalgrattasõit – alustada tuleb aeglase sõiduga 30-40 minutit. Nädal hiljem on võimalik  rahulikult sõita juba poolteist tundi. Kiiruse tõstmiseks võib lisada mõned kiirendused. Kiirendusintervallid võivad olla lähtuvalt hetkevormist ühest kuni 10 minutini. Kiirendusintervallide ajal tuleb lasta südame löögisagedusel tõusta 80-90% oma maksimum löögisagedusest. Taastumiseks tuleb intervallide vahel kergelt sõita 2-3 minutit.

Jooks – eeldades, et jooksu ettevalmistus on suhteliselt hea, piisab korralikuks triatloni treeninguks kolmest korrast nädalas.  Üks nendest kolmest korrast peaks olema staadionijooks, keskendudes 400 ja 800 meetrilistele lõikudele. Teisel jooksutreeningul peaks harjutama jooksmist maastikul ja nädalalõpus  tuleb rahulikus tempos joosta pikem distants.

Vastupidavus treeningud – harjumaks jooksuga puistel ja jõuetutel jalgadel, tuleb praktiseerida kompleks treeningut, kus alustuseks on pikk rattasõit, mille lõpetab lühike jooks. Näiteks algab treening 40 kilomeetrilise rattasõiduga, mis hõlmab endas ka mõningaid kiirendusintervalle. Seejärel rattalt maha,  jooksukingad jalga ning rahulikult joosta veel 15 min. Kasuks tuleb ka teistpidi kombinatsiooni harjutamine – lühem rattasõit ja pikem jooksuots. Need treeningud aitavad kohaneda jooksmaks puiste ja jõuetute jalgadega.

Paindlikkuse treening – venitamine on paindlikkuse hoidmiseks esmatähtis, mis annab suure liikuvusvõime ja minimiseerib vigastuste riski. Peale igat treeningut tuleb tegeleda regulaarselt iga lihasgrupi venitamisega.

 

Eesti triatlonikalender pakub palju erinevaid võistlusi, kus kõik harrastussportlased saavad proovida uut ja mitmekülgset triatloni. Täpne ülevaade Eestis toimuvatest triatlonivõistlustest on Eesti Triatloni Liidu kodulehel www.hot.ee/triathlon