UudisedUltrajooksStamina SpordiklubiRattasoitTreeningnuanneFirmast

   
 
November 2019
 
 
ETKNRLP
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
 

Stamina > Treeningnõuanne
Üldine Toitumine Treening Näpunäited

Jooksja tervislik toitumine
Olli Ilander

Tead küll milline on tervislik söök, aga probleem on kuidas seda teadmist rakendada? See artikkel on just sinu jaoks!

 

Harrastussportlased on peaaegu alati tervist puudutavaid teadmisi täis ja jooksjad on enamasti nende targemate killast. Tõenäoliselt on mõistliku toidusedeli algtõed teada – vähemalt teoorias. Kuid kas tundub siiski päris tihti, et tervislikult toitumine kogu päeva vältel on raske. Kuigi sööd korralikult suurem osa päevast, tuleb ikka ette neid nn. musti hetki, mil mingil põhjusel lased rihma lõdvaks. Kui tunnistad seda endale, tasub seda artiklit hoolikalt lugeda. Siin antakse sulle 10 kasulikku nõuannet, mille abil suudad süüa hommikust õhtuni õigesti. Lisaks saad teada kuidas süüa, mida süüa ja millal süüa, et tunneksid ennast hästi, energiliselt, jooks sujuks ja isegi saleneksid kui soovid.

 

1. Prioriteedid

Kiirus on ehk kõige tavalisem põhjus, mis tuuakse halbade toitumisharjumuste põhjuseks. Küsimus on siiski vaid valedes prioriteetides. Tihti asetatakse töö ja pere esikohale ja oma tervis ja heaolu saavad liiga vähe tähelepanu. Kui tahad ennast hästi tunda ja anda korralik panus oma jooksuharrastusele, tuleb lihtsalt jätta endale aega söömise tarbeks. Samamoodi nagu jätad aega harrastustele või magamisele. Aega on piisavalt. On lihtsalt planeerimise küsimus kuidas seda kasutatakse.

 

2. Söö planeeritult

Planeerimine on pool tööd, on kombeks öelda. Planeerides millal ja mida järgmisel päeval sööd, saad vältida toidukorra unustamist ja ebatervisliku toidu söömist. Alguses võid näiteks kasutada abimehena märkmikku, kuhu märgid järgmise päeva söögikorrad, samamoodi nagu tähtsad kohtumised, treeningud jms. Kui korrapärasest söömisest kujuneb välja rutiin, hakkad arusaama selle kasust ja ei kujutagi enam ette aega, mil sõid kui juhtus ja mis ette sattus.

 

3. Ära oota nälga

Tervisliku toitumise nurgakiviks on näljatunde vältimine. Kui on nälg, siis veresuhkru tase langeb, väsitab, ärritab ning keskendumis- ja otsusvõime langeb. Kui suur nälg piinab, on eriti suur oht, et pistad suhu mis ette satub, tavaliselt töökoha kohvilaual leiduvat, suhkru- ja rasvarikast rämpstoitu. Nälg on jooksja vaenlane veel teiselgi moel: kui näljatunne rõhub, tähendab see ühtlasi ka seda, et lihased tunnevad nälga, treeningvõime langeb, taastumine kannatab ja areng aeglustub. Jälgides enda koostatud toitumisplaani, saad süüa ennetades näljatunnet ja tagada organismile esmatähtsate toitainete saamise terveks päevaks.

 

4. Kindlusta tervisliku toidu kättesaadavus

Parimastki toitumisplaanist ei ole abi, kui tervislik toit ei ole käepärast õigel ajal õiges kohas. Tervislik toitumine saab alguse juba toidupoest. Sa ei saa süüa hommikul rukkileiba, müslit, rasvata piima ja täismahla kui neid ei ole köögis kui sa ärkad. See teooria toimib ka sinu asuks: ei saa süüa ebatervislikku toitu, kui jätad selle poeskäigul ostmata. Võta endale kombeks teha poodi ostunimekiri ja osta AINULT seda, mis kirja pandud. Nii kindlustad selle, et õige toit on saadaval terve päev.

 

5. Söö hommikusööki

Läbi öö kestval paastuperioodil veresuhkru tase langeb ja võib olla hommikul tõustes vägagi madal. Hommikusöögi söömine on hädavajalik, et sinu sooritusvõime, nii füüsiline kui ka psüühiline, oleks korras juba hommikust alates. Hommikujooks tühja kõhuga on tõhus rasvapõletustrenni reklaamis. Tegelikkuses madal veresuhkur võib põhjustada halba enesetunnet ja vastupidavuse nõrgenemist, mis omakorda põhjustab jooksu lühendamise ja rasvapõletusmõju jääb napiks. Kui treenid hommikul, peab enne seda sööma hommikusööki: nt. täismahl, puuviljad ja jogurt enne jooksu ja puder ja leib peale jooksu.

 

6. Joo vett

Üheainsa jooksukorra ajal võid kaotada mitu liitrit vedelikku. Kogus, mis tuleb juua, et korvata treeningu ajal tekkinud vedelikuvajadus, on palju suurem kui tavaliselt. Rusikareegel on, et vett peab jooma vähemalt kaks korda rohkem kui on vajadus ilma trennita. Kui treenid õhtul, on raske juua vajalikul määral enne magamaminekut ja on tõenäoline, et vedelikuvajadus on suur veel ka järgmise päeva hommikul. Kui tööpäeva ajal joomine ununeb, võib vedelikuvajadus olla veel ka õhtul jooksma minnes ja treening kannatab selle all. Võta endale tavaks pidada töölaual veepudelit. Sobivaks koguseks võiks pidada 1-2 liitrit tööpäeva ajal.

 

7. Söö õigesti enne treeningut

Mõned jooksjad väldivad terve päeva söömist, sest kardavad õhtusel jooksul tulevaid kõhuhädasid. Tegelikult peaks kõik 2-3 tundi enne jooksma minemist sööma väikse süsivesikute rikka, kergelt imenduva roa. Siis on veresuhkur jooksu ajal õigel tasemel, aga magu on siiski piisavalt tühi, et ei tekiks probleeme.

 

8. ... ja peale trenni

Kui harjutad iga päev, on eriti tähtis, et optimiseerid taastumise süües taastavat toitu kohe peale trenni. Vahepala võib olla tavaline toit kui see on väherasvane ja sisaldab 40-100g süsivesikud ja u. 10-20g valku. Süsivesikurikkad toidud peaks olema igal päeval aluseks. Piisav süsivesikute saamine päeva jooksul on võti, tänu millele sa jõuad teha trenni.

 

9. Unusta dieedid

On su eesmärgiks kõhneneda? Siis unusta ära ühekülgsed „imedieedid“, need teevad rohkem halba kui head. Dieediga võib saavutada küll kiire kaalulanguse, aga dieedi lõppedes tõuseb kaal paratamatult uuesti. Enda näljutamine mõjutab treeningu tõhusust ja põhjustab ka väsimust, ärritumist, vastupidavusvõime langemist. Kaalust alla võtmiseks võib järgida kõiki selles artiklis antud nõuandeid. Kaalujälgijatel on soovitav järgida mitmekülgset, tervislikku toitumist, mis sisaldab energiat u. 500kcal kulutatust vähem. Piisavalt suuri koguseid süües piisavalt tihti on vajalik, et kõhnenemine tunduks lihtsana, et ei tekiks näljatunnet ja selle tõttu plaanitud toitumisharjumustes libastumist.

 

10. Õpi oma vigadest

Keegi ei ole sündides meister, sellega tuleb leppida. Kindlasti teed mõnikord toiduvalikus vigu, aga ära lase libastumistel ennast masendada, vaid õpi nendest. Küsi endalt päeva lõpus: Mis oli tänases toitumises head? Mida halba? Mis põhjustas vead? Kuidas ma saan sama viga vältida? Samuti võiksid paar päeva enda toitumise üles kirjutada, siis näed mustvalgel millised toitumisharjumused sul on ja saad otsustada kas tuleks midagi muuta. Tõenäoliselt märkad, et teed mõnikord valesid valikuid, kui ei pea kinni oma toitumisplaanidest või lased tekkida näljal. Samas toitud kindlasti paremini kui planeerid korralikult, kui ostad õigeid toiduaineid  ja sööd reeglipäraselt vältides näljatunnet.

Ja mis kõige parem – see ei ole raske. Õigesti söömine kogu päeva vältel on tegelikult nii lihtne, et iga jooksja suudab endasse need reeglid sisestada. Proovi ise ja sa saad aru!

 

Ajakirjast Runner’s World