Treening
Maru Järvejooksude sarja etappideks valmistumisel on abiks treeningkavad ja nõuanded.
Maru Järvejooksud on oma distantsilt ja ajaliselt jaotuselt sobivad püsiva jooksuharrastuse kujundamiseks. Selleks, et jooksu etapid ei osutuks liiga kurnavaks, on soovitav tegeleda jooksu või jooksu-kõnniga 3 – 4 korda nädalas. Et tuua vaheldust rutiinse kodulähedase ringi läbimisele, on siia lehele koondatud harrastajatele mõeldud treeningkavad, kus on eri päevadele soovitusi erinevate distantsidega jooksudeks, lisaks ka soovitusi jooksuharjutustega tegelemiseks. Jooksjal on äärmisel oluline lisaks jooksule ka mitmekesine üldine kehaline sportlik ettevalmistus. Selleks oleme koondanud Treening lehele ka erinevaid üldkere (ÜKE) harjutusi. Treeningkava võib varieerida, erinevate päevade jookse asendada või nihutada, oluline on jälgida, et intensiivsemale tempojooksule järgneks rahulikum jooks ning planeerida ka puhkepäevad jooksutreeningute vahele. Jooksutempodel ei ole esialgu nii oluline roll, peaasi on vahet teha, et taastav jooks on selgelt rahulikum kui arendav ja fartleki tempo. Fartleki ja arendaval jooksul ei ole oluline, et tempo oleks maksimaalne, pigem on eesmärk tõsta vastupidavust, et sama tempot jaksaks hoida kauem.
Terminite seletused:
Taastav jooks – rahulik mõnus jooks, parajas tempos et saab jooksukaaslasega rahulikult juttu puhuda.
ÜKE – üldkere harjutused oma keharaskusega või võimlemislinnakus abivahenditel- kõhulihased, kätekõverdused, kükid, plank jne.
Fartlek – jooks vahelduva tempoga (algajale jooks vaheldumisi käiguga), pulss vahemikus 70 – 90% maksimaalsest, tõsisemale jooksuharrastajale soovitav 10 km võistlustempos
Intervall – lühikesed kiired sama kestusega jooksulõigud, erineva korduste arvuga
LJ – lõdvestusjooks peale lõigujooksu või jooksuharjutusi et taastada pulss ja lihased
Jooksuharjutused – erinevad jooksuharjutused 25 – 30m lõigul, põlvetõste, sääretõste, erinevad hüpped ja hüplemised, pehmem pinnas, hea teha väikesel tõusul. Pausiks kõnd tagasi. Jooksuharjutuste lõppu teha alati kiirendusi(4 – 5x60m)
Jooksuharjutused
Ühe korra nädalas on soovitav teha jooksuharjutusi. Soovituslik on teha ca 20 – 30 minutine rahulikus tempos soojendusjooks, võimelda „keha lahti“ – puusaringid, käte ringid jne ning teha soojendusvenitusi ja seejärel ca 15 min. jooksuharjutusi. Võib teha kahes – kolmes tsüklis viis – seitse jooksuharjutust, nende vahele 2 – 3 lõigujooksu 60 – 100m, kokku kuni 15 erinevat harjutust. Harjutusi võib siit nõuannete lehelt kombineerida: võib võtta järjest näiteks Roman Fosti harjutuste soovitused või Susan Külma jooksuharjutused, aga neid võib ka vabalt oma maitse järgi kombineerida. Oluline, et ei tehtaks kogu aeg sama harjutusi, vaid eri nädalatel oleks väike vaheldus, samas nö baasharjutusi tuleks teha iga nädal- põlvetõste, sääretõste, galopid, pöiajooks.
1 – 2 korda nädalas tuleks lisaks jooksule teha ka kerelihaste ja üldise vastupidavuse harjutusi, täiesti tavalisi klassikalisi käte kõverdusi ja kõhulihaseid, aga et treeningud oleks vaheldusrikkamad, oleme koondanud siia erinevaid ÜKE harjutuste soovitusi maratonijooksja Roman Fostilt, kahevõistleja Susan Külma ja kahevõistleja Kristjan Ilveselt. Kõikide soovituste juures on nii raskem kui kergem versioon, vastavalt oma hetke füüsilisele vormile. ÜKE- treeningu kestus võiks olla min 20 minutit, peale jooksu treeningut. Treeningu võib üles ehitada kas konkreetsete soovituste ja antud järjekorra järgi või harjutusi kombineerides, jälgida, et oleks kaetud erinevad lihasgrupid – jalad, selg, kõhulihased. Treeningul tuleb teha erinevate lihasgruppide harjutusi vaheldumisi, kas 5 – 7 harjutust 10 – 15 korda ja 2 – 3 seeriat või valida rohkem erinevaid harjutusi ja teha ühe 10 – 15 korduste arvuga tsükli.
